คู่มือการดูแลกระดูกและกล้ามเนื้อ

วิธีป้องกันและบำรุงสุขภาพกระดูก

กระดูกเป็นโครงสร้างหลักของร่างกาย การดูแลตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยป้องกันกระดูกพรุนและข้อเสื่อมได้:

• โภชนาการ: เน้นอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม ธัญพืช ผักใบเขียว และรับวิตามินดีจากแสงแดดยามเช้าเพื่อช่วยการดูดซึม
• การออกกำลังกาย: ทำ Weight-bearing exercise (เช่น การเดิน วิ่งเหยาะๆ) เพื่อเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก
• หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยง: ลดการสูบบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งเป็นตัวการขัดขวางการสร้างเซลล์กระดูก

การปรับสรีระเพื่อป้องกันออฟฟิศซินโดรม

สาเหตุหลักของอาการปวดคอ บ่า ไหล่ คือท่าทางที่ไม่ถูกต้อง:

• ระดับสายตา: ขอบบนของหน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ระดับสายตาพอดี ไม่ต้องก้มคอ
• ท่านั่ง: หลังพิงพนักพิง เท้าวางราบกับพื้น ข้อศอกทำมุม 90 องศาขณะพิมพ์งาน
• กฎ 20-20-20: ทุกๆ 20 นาที ให้พักสายตา 20 วินาที และลุกขึ้นยืดเหยียดร่างกาย

ท่าบริหารลดอาการปวดไหล่ ลดไหล่ติด

ท่าบริหารง่ายๆ ที่ทำเองได้ที่บ้าน ช่วยลดอาการปวดไหล่และป้องกันไหล่ติด แนะนำโดยนักกายภาพบำบัดของคลินิก:

ท่าปูไต่ด้านหน้า

ใช้มือค่อยๆ ไต่ฝาผนังจนสุดช่วงแขน ไต่ขึ้น-ไต่ลง 10 รอบ

ท่ายกแขนด้านหลัง

นำมือทั้งสองข้างประสานกันด้านหลัง ยกขึ้น-ลง 10 รอบ

คำแนะนำเมื่อมีอาการปวดเบื้องต้น

หากเริ่มมีอาการปวด สามารถบรรเทาเบื้องต้นได้ดังนี้:

• ไม่ควรฝืนใช้งานอวัยวะส่วนที่ปวดหนักๆ
• การนวดคลึงเบาๆ ช่วยได้ แต่ห้ามดัดหรือดึงแรงๆ ด้วยตัวเอง

เมื่อไหร่ที่ควรมาพบนักกายภาพ?

หากลองดูแลตัวเองแล้วอาการไม่ดีขึ้นภายใน 3-5 วัน หรือมีอาการดังนี้:

• มีอาการชาลงแขนหรือขา
• ปวดรุนแรงจนรบกวนการนอน
• ปวดเรื้อรังเป็นๆ หายๆ นานกว่า 2 สัปดาห์

"การรักษาที่ถูกต้องตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยป้องกันอาการบานปลายและการผ่าตัดในอนาคต"

อ่านรายละเอียดอาการเฉพาะกลุ่มเพิ่มเติมได้ที่หน้า คลังความรู้